O corpão de Luciana Gimenez é prova de que o curioso método do preparador físicoFlávio Settanni tem resultado.“Se mantiver a frequência de três ou quatro vezes por semana, fizer do jeito adequado e levar a sério o regime, em três meses o corpo muda”, avisa. Flávio preparada para resultados rápidos de treino? Anote as dicas a seguir.
“Não é pra ser gostoso, é pra ser eficiente”, diz o mantra de Flávio, sobre a alimentação. Para acelerar a resposta do corpo aos treinos, ele advoga um menu cujos lanches da manhã ou da tarde, por exemplo, se resumem a uma colher de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar ou pasta de grão de bico – e sem nada para acompanhar. “As barrinhas de proteína são saudáveis, mas precisam de muito tempo pra funcionar. Mulher come muito menos carboidratos do que deveria e ainda come errado, um monte de arroz, pão, fruta. Não estou falando que não é pra comer isso, mas que só comer isso é um desastre. Não é o carboidrato certo então não é pra ser a base da dieta”, define o professor, que recomenda aveia, batata doce, feijão, lentilha e o próprio arroz integral como substituições. “Não pode ser daqueles de supermercado, tem que ser os com casquinha mesmo, das lojas de produtos naturais. Senão funciona como arroz branco, que no corpo humano tem o mesmo efeito de açúcar refinado: aumenta o pico de insulina”, explica.
No quesito carnes, a indicação também vai na contramão de muitos colegas nutricionistas: ele aconselha um cardápio dividido entre vermelhas e peixes, mas nada de frango. “Tem proteína e nada mais, é pobre em nutrientes. Divida-se entre carne vermelha, que tem creatina, ferro e vitamina B12, e peixes, que têm ômega 3, óleos essenciais e microproteínas”. Para as carnívoras de plantão, mais um alento vindo do professor: “100g de picanha ou de um inocente queijo branco têm 19g de gorduras totais, com a diferença de que é possível retirar grande parte da gordura da picanha antes de comer. Como as duas fornecem proteínas, é melhor escolher a picanha do que o queijo do ponto de vista calórico”, aconselha.
Se a picanha está liberada, o que dizer da cerveja? Para ele, problema nenhum. “Um estudo mostrou que, depois de 1 hora de treino intenso, 500ml de cerveja tem maior poder de hidratação imediata do que água ou isotônico, isso porque a cerveja tem um carboidrato que acelera a hidratação das células, permite que a água entre mais facilmente”, diz o treinador, que ressalta que essas não podem ser desculpas para mandar exagerar na bebida durante aquele churrasco. “Não é para beber todo dia, mas é comprovado”.
Acerte no exercício
As dicas pouco ortodoxas de Settanni, no entanto, só fazem sentido quando aliadas a um treino eficiente. Para isso, é preciso entender o papel da musculação na busca por um corpo novo: o exercício com peso tem dois objetivos e ambos ajudam a perder peso, a diferença é que um deles permite queimar calorias até mesmo sem fazer nada. “Queimar calorias em repouso não é treinar mais, mas sim ensinar o músculo a criar memória para queimar sozinho, sem estímulo. Ganhar massa magra faz isso. Seu metabolismo queimará 80 calorias a mais por dia só para manter o ganho de um quilo de músculo”, explica. Para aumentar seu metabolismo basal, as séries precisam ser pesadas e o número de repetições menor, entre 8 e 12 para cada exercício. Se as séries foram feitas com até 20 repetições em peso leve, o efeito será de condicionamento físico. “Como um exercício aeróbico, é um treino de intensidade e queima calorias só na hora da atividade, não depois”, diz o professor.
Mas atenção que é preciso pegar pesado. “Treinar musculação abaixo de 40% da carga máxima que você consegue fazer em uma única repetição tem, em seus músculos, o mesmo efeito que assistir à televisão. Ou seja, nenhum”. Explica-se: se você é capaz de fazer um único agachamento com 100 quilos, treinar o mesmo exercício com menos de 40 quilos não terá efeito algum na sua musculatura. E é por esse exato motivo que as clássicas aulas de ginástica “local”, feitas com caneleiras e elásticos, segundo Flávio não servem para nada. “São equipamentos para reabilitação de lesões e não para treinamento estético por causa do princípio da sobrecarga. Abaixo de 40% do seu máximo não adianta nada e fazer com peso muito alto pode ser perigoso por causa de lesões na coluna”, alerta. Uma substituição é a chamada “passada”, em que a mulher segura pesinhos na mão (entre 6 e 15 quilos em cada uma) e faz 3 séries de 24 passos. “É ótimo para pernas e glúteos”, indica.
A máxima de fazer pouco e bem feito também vale para os abdominais: “se alguém diz que faz mil em um dia com certeza está fazendo errado. É um exercício muito técnico, então melhor fazer cem muito difíceis do que mais repetições de modo mais fácil”, enumera Flávio, que recomenda três ou quatro séries de 15/20 repetições.
